거북목은 현대인들에게 많이 발생하는 질환 중 하나로 예전에는 노화로 인해 고령의 연령대에서 나타나는 질환이였지만 근래에 들어 IT기기 사용량 증가로 젊은 연령대에서 호발하고 있습니다. 스마트기기를 사용하거나 장시간 잘못된자세로 책상 앞에 앉아있는 경우 목과 어깨에 무리가 가면서 목디스크나 거북목이 발생할 수 있는데 실제로 목디스크 진단을 받은 환자분들 중 70~80% 정도의 환자가 거북목 진단을 받고 있고 성인 뿐 아니라 어린이에게서도 발생하고 있습니다.
거북목 원인
정상적인 목은 옆에서 봤을 때 자연스러운 C자 모양을 하고 있습니다. 거북목은 잘못된 자세를 오래 유지하여 목과 어깨의 근육 및 인대가 늘어나고 목뼈가 일자로 펴져 거북이 목처럼 앞으로 쭉 빠지는 모양을 하게 되며 심하면 역C자가 되기도 합니다. 우리의 목은 머리가 앞으로 기울어 질수록 더욱 큰 하중을 받게 되는데 책상 앞에 오래 앉아 컴퓨터 모니터나 책을 보거나 스마트기기를 사용할 때 머리가 앞으로 숙여지게 됨에 따라 목이 큰 하중을 받게 되어 목과 어깨에 무리를 주게 되고 이로인해 디스크나 거북목을 유발하게 됩니다.
거북목 증상
거북목이 발생하게 되면 목이 일자로 펴지거나 역C자 모양을 이루게 됨으로써 거북이 처럼 목이 앞으로 쭉 빠지는 모양을 하게 되고 이로인해 여러가지 통증을 동반하게 됩니다. 목과 어깨에 무리가 가게되어 목 주변 근육과 어깨 부근에 통증이 발생하고 팔까지 번져 팔저림 증상이 나타날 수도 있으며 신경이 눌려 두통과 두통으로 인한 머리 울림이 발생할 수도 있습니다. 또한 목을 돌릴때마다 소리가 나고 목을 쉽게 삐게 되며 통증으로 인해 수면에 방해를 받거나 어지럼증을 동반하게 되기도 합니다.
거북목 자가진단
거북목은 초기에 잡지 못하면 통증이 더욱 심해지고 퇴행성 변화가 일어나게 되어 고생하게 됩니다. 아래의 항목 중 8개의 항목 이상에 해당되면 거북목일 가능성이 있으니 체크해 보시기 바랍니다.
-평소 목 뒤쪽에 뻐근한 통증이 있다.
-목 근육과 어깨 부근이 자주 결리고 딱딱하게 굳는다.
-하루 8시간 이상 컴퓨터를 사용한다.
-노트북을 사용할 때 거치대 없이 사용한다.
-스마트폰 사용시간이 2~3시간 이상이다.
-목을 뒤로 젖히면 뻐근하고 아프다.
-가끔 두통이 나타나고 피곤하다.
-등이 굽었다.
-잠버릇이 나쁘다는 소리를 자주 듣는다.
-베개를 바꿔봐도 불편하다.
-목이나 어깨를 움직여 '뚝, 뚝'거리는 소리를 자주 낸다.
-자고 일어났을 때 목이 아픈 경우가 많다.
거북목 예방법
거북목을 예방하는 가장 좋은 방법은 평소 생활속에서 늘 바른자세를 유지하는 것입니다. 머리가 앞으로 빠지거나 등이 굽지 않도록 의자는 바짝 당겨 앉고 컴퓨터 모니터는 60cm정도의 거리를 주고 시선이 15도에서 30도 정도 아래로 향하도록 조정하여 사용하도록 합니다. 책상에 오래 앉아 있는 분들은 책상과 의자 높이를 잘 조절하여 어깨근육이나 목근육에 긴장이 가지 않도록 해야 하며 중간중간 스트레칭을 해주어 근육을 풀어주면 좋습니다. 요즘 가장 많이 문제가 되는 것이 스마트기기 사용인데 스마트기기 사용시에 고개를 너무 숙이지 말고 폰을 들어올려 사용하기는 것이 좋으며 장시간 같은자세를 유지하지 않도록 하고 중간중간 휴식과 함께 스트레칭을 해주면 거북목 예방에 도움이 됩니다.
거북목 운동법
1. 똑바로 서서 양손을 허리에 두고 고개를 앞, 뒤로 천천히 숙여줍니다. 고개를 앞으로 숙일때는 등과 엉덩이에 까지 자극을 준다는 느낌으로 숙여주시고 고개를 뒤로 숙일때는 아랫배까지 자극을 준다는 느낌으로 숙여줍니다.
2. 허리에 손을 올리고 똑바로 서서 고개를 앞으로 숙여줍니다. 숙인 상태에서 왼쪽 어깨너머를 본다는 느낌으로 왼쪽으로 천천히 돌려줍니다. 오른쪽도 마찬가지로 오른쪽 어깨너머를 본다는 느낌으로 오른쪽으로 천천히 돌려줍니다.
3. 의자 깊숙히 엉덩이와 등을 붙이고 바르게 앉아줍니다. 허리를 바르게 세우고 앉은 상태에서 고개를 뒤로 숙여줍니다.
4. 방바닥에 엎드린 상태로 팔을 앞으로 쭉 뻗어 슈퍼맨 자세가 되도록 합니다. 그 상태에서 가슴이 들어올려지지 않도록 유의하면서 고개만 들어 올릴 수 있는 만큼 들어 올려 줍니다. 5초간 정지후 천천히 제자리로 돌아옵니다.